लो बजट डाइटिंग

यह तो सभी जानते हैं कि वजन कम करने की शुरुआत डाइटिंग से होती है. लेकिन डाइटिंग का खयाल आते ही सभी अपनी जेब टटोलने लगते हैं. ऐसा इसलिए क्योंकि कई लोग डाइटिंग को वजन कम करने का सब से खर्चीला जरीया समझते हैं. उन के मन में यही सवाल होता है कि क्या महंगे और आधुनिक डाइटफूड के बिना वजन कम करना संभव है? लेकिन न्यूट्रिशनिस्ट सुमन अग्रवाल इस सवाल का जवाब ‘हां’ में देती हैं. वे कहती हैं कि महंगे डाइटफूड में ऐसा कोई भी अनोखा तत्त्व नहीं होता जो साधारण और सस्ते डाइटफूड में न पाया जाता हो. बल्कि महंगे डाइटफूड का खर्च वहन करने वालों को भी वजन कम करने के लिए पहले बेसिक फूड आइटम्स को ही अपने आहार में शामिल करना चाहिए.

कई बार लोग डाइटिंग करने के चक्कर में बेसिक डाइटफूड को नजरअंदाज कर बड़ेबड़े सुपरमार्केट और फूडमार्केट से महंगे डाइटफूड जैसे- टोफू, सैलेड लीव्स, डाइट कोक, और्गैनिक प्रोडक्ट्स, शुगरफ्री चौकलेट्स और दूसरे शुगरफ्री फूड आइटम्स खरीद लेते हैं. इन के सेवन से ऐक्सट्रा कैलोरीज तो बर्र्न हो जाती हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए डाइटिंग के इस तरीके को न्यूट्रिशनिस्ट सही नहीं मानतीं. वे कम खर्च में वजन कम करने के आसान तरीके बताती हैं.

खाने का निश्चित समय हो: खाना अगर सही और निश्चित समय पर खाया जाए तो ही फायदेमंद होता है. खासतौर पर जब आप वजन कम करने की सोच रहे हों तो यह और भी जरूरी हो जाता है कि खाने का एक निर्धारित समय हो. कई बार ऐसा भी होता है कि आप सही डाइट ले रही होती हैं, लेकिन उस का समय गलत होता है. ऐसा करने से आप का वजन कम होने की जगह बढ़ने लगता है. इसलिए नाश्ते के वक्त नाश्ता और खाने के वक्त खाना ही खाना चाहिए. साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि सुबह का नाश्ता, दिन का खाना, शाम का नाश्ता और रात का खाना, इन चारों के बीच 3 से 4 घंटे का अंतराल हो.

कम खाएं: कई लोग भूख लगते ही एकसाथ ढेर सारा खाना खा लेते हैं. ऐसा करना गलत है क्योंकि ओवरईटिंग ही वजन बढ़ने की सब से बड़ी वजह होती है. इसलिए एक बार में उतना ही खाएं कि 70% ही पेट भरे. इस से न तो आप को पेट ज्यादा भरा लगेगा और न ही भूख का एहसास होगा.

संतुलित आहार: वजन कम करने के लिए रोज संतुलित आहार लेना बहुत जरूरी है. रोजाना शरीर में संतुलित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और फैट पहुंचना चाहिए. देखा जाए तो प्रोटीन के लिए दाल, दूध, दही, अंडा, चिकन और फिश अच्छे स्रोत हैं. खासकर दूध में सब से ज्यादा प्रोटीन होता है. इसलिए रोजाना 300 से 500 एमएल टोंड मिल्क जरूर पीना चाहिए. इसी तरह कार्बोहाइड्रेट्स के लिए सब्जियां, सलाद और सूप को अपने आहार में शामिल करें. फैट के लिए अच्छी क्वालिटी के तेल, नट्स और औयलसीड्स का इस्तेमाल करें.

मीठा और तलाभुना कम खाएं: वजन कम करना हो तो मीठी और चिकनी चीजें ज्यादा खाने से बचें. खासतौर पर केक, पेस्ट्री, मिठाई, कोल्डड्रिंक व आइसक्रीम. आलू से बनी चीजें जैसे समोसा, बड़ा और भजिया भी कम से कम खाएं, क्योंकि इन के ज्यादा सेवन से आप के वजन कम करने की सारी कवायदों में पानी फिर सकता है. 

मल्टी विटामिंस लें: डाक्टर की सलाह से अपनी डाइट में मल्टी विटामिंस जैसे बीकासूल, बी कौंप्लैक्स फोर्ट या सुपराडीन को अपने रोजाना के आहार में शामिल करें. ये आप के मैटाबोलिज्म को ठीक रखने और वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायक रहते हैं.

डेली डाइट प्लान

सुबह का नाश्ता (ब्रेकफास्ट)

1. ब्रैड टोस्ट औैर अंडे के सफेद हिस्से का औमलेट.

2. दूध और दही के साथ पोहा या उपमा.

3. रवा इडली औैर सांभर.

4. ब्रैड टोस्ट के साथ एग भुर्जी.

दिन का खाना

1. रोटी के साथ दाल, सब्जी और दही या छाछ.

2. ऊसल पाव के साथ दही.

3. पेसरट्टू के साथ दही.

3. एग रोटी.

4. इडली सांभर.

5. सांभर चावल.

6. दही चावल.

7. ज्वार पिठला.

8. जुनका भाकर.

शाम का नाश्ता (ईवनिंग स्नैक्स)

1. रोस्टेड चना के साथ चाय या छाछ.

2. बिस्कुट और चाय.

3. कुरमुरे भेल और छाछ.

रात का खाना

रात के खाने में दिन के खाने के तरह ही खाया जा सकता है.

लो बजट डाइटिंग आहार

1. चिकन औैर फिश की जगह रोस्टेड चना, छोले, राजमा, दाल एवं अंडे का सफेद भाग.

2. टोफू को एक अच्छा डाइट फूड माना जाता है, लेकिन यह काफी महंगा होता है. इसलिए आप इस के स्थान पर दूध और दही को अपने आहार में शामिल कर सकती हैं.

3. फूलगोभी, पत्तागोभी, प्याज, पालक और खीरे को अपने आहार में शामिल करें.

4. हो सके तो सफेद की जगह ब्राउन राइस का इस्तेमाल करें. अगर ब्राउन राइस न ले सकें तो सफेद चावल ही खाएं, लेकिन कम मात्रा में.

5. किसी भी तेल का इस्तेमाल न करें. खाना पकाने के लिए मूंगफली का तेल ही इस्तेमाल करें.

ध्यान रहे

24 से 50 वर्ष तक की मध्यम वजन और लंबाई वाली महिलाएं, जो गर्भवती नहीं हैं या जिन्हें स्तनपान नहीं कराना पड़ता उन्हें वजन कम करने के दौरान भी प्रतिदिन 1,100 से 1,400 कैलोरीज लेने की जरूरत होती है. वहीं पुरुषों को वजन घटाने के दौरान 1,400 से 1,700 कैलोरीज लेने की जरूरत होती है.

मोटापे की वजह

1. खराब जीवनशैली.

2. बेहिसाब खाना.

3. व्यायाम न करना.

4. हाई कार्बोहाइड्रेट और लो प्रोटीन डाइट.

5. हारमोंस का असंतुलित होना.

6. जैनेटिक.

– सुमन अग्रवाल

न्यूट्रिशनिस्ट एवं फिटनैस ऐक्सपर्ट