आज के बदलते लाइफ स्टाइल में जहां लोग अपनी सेहत के प्रति जागरूक होते जा रहे हैं वहीं कई बीमारियां भी बढ़ती जा रही हैं. इन्हीं बीमारियों में एक बीमारी है कोलेस्टराल का बढ़ना. यह एक ऐसी बीमारी है जिस का सीधा संबंध हमारे हृदय से है. खून मेें कोलेस्टराल की मात्रा बढ़ जाने से ही हृदय से संबंधित कई बीमारियां उत्पन्न हो जाती हैं. हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और रक्त में कोलेस्टराल मौजूद है.
सवाल उठता है कि कोलेस्टराल क्या है? शरीर में इस की क्या भूमिका है तथा इस की अधिकता को क्या सिर्फ भोजन द्वारा नियंत्रण में रखा जा सकता है अथवा हमेशा दवा का प्रयोग जरूरी है. भोजन द्वारा कोलेस्टराल की अधिकता से कैसे बचाव किया जा सकता है या उस को नियंत्रण में रखा जा सकता है साथ ही कोलेस्टराल से जुड़े मिथ और फैक्ट्स क्या हैं यह सब जानकारी दे रही हैं दिल्ली के पूसा रोड क्लीनिक की सलाहकार न्यूट्रीनिस्ट गीत अमरनानी.
कोलेस्टराल क्या है
यह एक मोम जैसा पीला चिपचिपा पदार्थ है जो वसा के समान है पर वसा नहीं होता. यह व्यक्ति के लिवर में तैयार होता है और प्रतिदिन लिवर 1,500 मिलीग्राम कोलेस्टराल का निर्माण करता है. कोलेस्टराल लगभग 85 प्रतिशत शरीर से बनता है और 15 प्रतिशत भोजन से.
कोलेस्टराल की भूमिका
1. शरीर की जैविक क्रियाओं के संचालन में कोलेस्टराल की महत्त्वपूर्ण भूमिका है.
2. कोलेस्टराल से सेक्स हार्मोंस बनते हैं.
3. सूर्य की रोशनी के संपर्क में जब त्वचा आती है तो यह विटामिन ‘डी’ में परिवर्तित हो जाता है.
4. कोशिकाओं के कार्य संचालन में कोलेस्टराल की खास भूमिका होती है.
कोलेस्टराल नुकसानदेह कब
शरीर में कोलेस्टराल 2 तरह से बढ़ता है. एक तो ऐसा भोजन खाने से जिस में सैचुरेटेड चरबी ज्यादा होती है वह रक्त में ज्यादा कोलेस्टराल बनने का खास कारण होता है. यदि कोलेस्टराल वाला भोजन किया जाए तो उस का परिणाम दोगुना हो जाता है, क्योंकि कोलेस्टराल वाले भोजन में सैचुरेटेड चरबी ज्यादा होती है. दूसरा कारण होता है कोलेस्टराल का शरीर में अधिक मात्रा में बनना. दोनों में से कोई भी कारण हो पर नुकसान शरीर को ही उठाना पड़ता है, क्योंकि कोलेस्टराल के बढ़ने से सिर्फ हृदय रोग ही नहीं होता बल्कि मोटापा, हाई बल्डप्रेशर, डायबिटीज जैसी बीमारियां भी हो जाती हैं.
कोलेस्टराल का पता कैसे लगाएं
शरीर में कोलेस्टराल की कितनी मात्रा सही है और कितनी नहीं इस के लिए चिकित्सक लिपिड प्रोफाइल टेस्ट कराते हैं. इस से प्राप्त आंकड़े शरीर में कोलेस्टराल के स्तर को दर्शाते हैं. वैसे आमतौर पर कहा जाता है कि यदि रक्त में कोलेस्टराल की मात्रा 200 मिलीग्राम प्रति डेसीलिटर से कम है तो इस का स्तर सामान्य माना जाता है और यदि इस से ज्यादा है तो सावधानी बरतने की जरूरत होती है. वैसे निम्न वजहें हों तो डाक्टर से राय ले कर टैस्ट करा लेना चाहिए :
1. हाईब्लडप्रेशर, मोटापा या थायराइड जैसी कोई समस्या हो.
2. हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास हो.
3. रक्त में कोलेस्टराल के उच्च स्तर का पारिवारिक इतिहास हो.
4. पलकों पर हलके क्रीम कलर के धब्बों के रूप में लिपिड की परत हो.
5. ज्यादा शराब का सेवन या परिवार नियोजन के लिए गोलियां लेने की हिस्ट्री हो.
कोलेस्टराल के प्रकार
रक्त में 2 तरह का कोलेस्टराल पाया जाता है. एक एलडीएल (लो डेंसिटी लाइपोप्रोटिंस), जिसे खराब कोलेस्टराल कहा जाता है. रक्त में इस के बढ़ने के मुख्य कारण होते हैं संतृप्त वसा का अधिक सेवन. कोलेस्टरालयुक्त आहार, लिवर में कोलेस्टराल का अधिक बनना, चीनी, शराब का अधिक सेवन आदि. कोलेस्टराल का दूसरा प्रकार एचडीएल (हाई डेंसिटी लाइपोप्रोटिंस), जिसे अच्छा कोलेस्टराल कहा जाता है. जब रक्त में बुरे कोलेस्टराल की अधिकता हो जाती है और अच्छा कोलेस्टराल कम हो जाता है तभी हृदय रोग या अन्य बीमारियों से शरीर घिर जाता है.
अत: बेकार कोलेस्टराल को कम कर के तथा अच्छे कोलेस्टराल को बढ़ा कर रक्त में इस के स्तर को सामान्य या कम किया जा सकता है वह भी सही भोजन का चुनाव कर के. भोजन के सही चुनाव के साथसाथ कैलोरी भी जरूरी है.
उपयुक्त तेल का चयन करें
कोलेस्टराल को भोजन द्वारा नियंत्रित करने के लिए जरूरी है कि आप जो तेल और चरबी खाते हैं उस के बारे में जान लें तभी अपने भोजन को ज्यादा वसा से दूर रख पाएंगे. मुख्यत: तेल व चरबी को 2 भागों में बांटा जा सकता है : एक, सैचुरेटेड फैट, दूसरा, अनसैचुरेटेड फैट.
सैचुरेटेड फैट यानी संतृप्त वसा की बात करें तो यह बल्ड कोलेस्टराल को बढ़ाने वाला होता है. यह पशुजन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त वसा जैसे मक्खन, घी, दूध, चीज, क्रीम आदि में पाया जाता है. कुछ तेल जैसे नारियल का तेल, पाम आयल में भी सैचुरेटेड फैट होता है. सामान्य तापक्रम पर यह फैट जमे हुए होते हैं. अत: इन का सेवन 5 से 10 प्रतिशत से अधिक नहीं करना चाहिए.
अब हम अनसैचुरेटेड फैट की बात करें तो यह कोलेस्टराल को कम करने में सहायक होते हैं पर यह भी 2 प्रकार के होते हैं. एक, मोनो अनसैचुरेटेड फैट और दूसरा, पौली अनसैचुरेटेड फैट. मोनो अनसैचुरेटेड फैट स्वास्थ्य की दृष्टि से सर्वोत्तम हैं क्योंकि ये खराब कोलेस्टराल को कम करते हैं. इस में जैतून का तेल बढि़या होता है क्योंकि यह ज्यादा गरम होने पर भी सैचुरेटेड नहीं होता है. रेपसीड आयल, तिल का तेल आदि भी मोनो अनसैचुरेटेड फैट की श्रेणी में आते हैं.
पौली अनसैचुरेटेड फैट कम लाभप्रद है पर इस में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 पाए जाते हैं जो हृदय के लिए लाभकारी हैं. ये मुख्यत: सूरजमुखी के तेल, मक्की के तेल, सोयाबीन के तेल आदि में पाए जाते हैं. कहने का मतलब है कि कोलेस्टराल के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए वानस्पतिक तेलों का प्रयोग करना चाहिए. यह कोलेस्टराल रहित होते हैं और इस में मूफा और पूफा की मात्रा अधिक होती है. वजन घटाने व कोलेस्टराल को नियंत्रण करने के लिए तेल का प्रयोग 25 से 30 प्रतिशत कैलोरी से अधिक नहीं करना चाहिए.
मेवों का सेवन करें सीमित मात्रा में
मेवों में कोलेस्टराल नहीं होता है पर वसा की मात्रा अधिक होती है. अत: काजू, मूंगफली, अखरोट और बादाम का सेवन एक सीमित मात्रा में किया जा सकता है. ये दिल की बीमारियों के लिए बेहद मुफीद हैं क्योंकि इन में मिनरल सेलेनियम नामक तत्त्व पाया जाता है. शरीर में इस अत्यंत उपयोगी मिनरल की कमी नहीं होनी चाहिए अत: संभव हो तो रोज मुट्ठी भर मेवा का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए.
फल, सब्जी अनाज और दालोें का सेवन खूब करें
संतरे, लाल और पीले रंग के फल, सब्जियां और गहरे रंग की बेरीज का सेवन ज्यादा से ज्यादा करना चाहिए. छिलकेदार दालें, चोकरयुक्त आटा, साबुत अनाज, दलिया, ईसबगोल आदि में घुलनशील फाइबर खूब पाए जाते हैं. इसी तरह सेब, नाशपाती में भी खूब घुलनशील फाइबर पाए जाते हैं. यह घुलनशील फाइबर कोलेस्टराल को बांध लेते हैं और शरीर में उस के जज्ब होने की क्रिया पर रोक लगा देते हैं.
मीठे और साफ्ट ड्रिंक्स से करें परहेज
मीठी चीजों जैसे केक, पेस्ट्री, मुरब्बा, चाकलेट, जैम, शहद और कोल्ड ड्रिंक्स आदि से दूर रहें क्योंकि इन सब में कैलोरीज बहुत होती है. कहने का मतलब है कि चीनी में सरल कार्बोज के अतिरिक्त अन्य कोई पोषक तत्त्व नहीं होता है. इस के अत्यधिक सेवन से ड्राइग्लिसरिन का स्तर बढ़ जाता है साथ ही वजन में भी अनचाही वृद्धि होती है. अत: वजन पर नियंत्रण रखने के लिए मीठी चीजों से दूर रहें. ध्यान रहे, कुछ कंदमूल वाली सब्जियां जैसे शकरकंदी, चुकंदर आदि भी कम इस्तेमाल करें.
कच्चा लहसुन जरूर खाएं
अपने खाने में लहसुन का इस्तेमाल जरूर करें. यह हृदय संबंधी रोगों में काफी लाभदायक रहता है. दिन में कम से कम एक जवा लहसुन सूप, कैसररोल्स और सलाद के साथ लें अथवा एक जवा लहसुन बिना चबाए पानी के साथ सुबहसवेरे निगल जाएं. इस के सेवन से कोलेस्टराल के स्तर में गिरावट आती है साथ ही खून के थक्के जमने की प्रक्रिया भी धीमी पड़ जाती है.
सलाद खूब खाएं
सिर्फ भोजन के साथ ही सलाद का प्रयोग न करें बल्कि जब भी भूख लगे तो गाजर, मूली, ककड़ी, खीरा, प्याज, टमाटर आदि खाएं. यह अल्पाहार के लिए अच्छा विकल्प है. इन का नियमित सेवन खराब कोलेस्टराल स्तर में गिरावट लाता है.
मांसाहार का सेवन न के बराबर करें
कोलेस्टराल पर नियंत्रण रखने के लिए जरूरी है कि मांस का सेवन न करें. मांस खासकर अंगों का मांस जैसे सुअर की चरबी, कलेजी, मुर्गा, अंडे का पीला भाग न खाएं. यह सभी कोलेस्टराल से भरपूर होते हैं. मांसाहारी मछली खा सकते हैं क्योंकि उस में ओमेगा फैटी एसिड पाए जाते हैं जो खून में विद्यमान हानिकारक ट्राइग्लिसराइड की मात्रा को घटाते हैं.
जंक फूड से करें तौबा
देशीविदेशी जंक और फास्ट फूड जैसे छोलेभठूरे, बर्गर, कचौड़ी, आलू की टिक्की, समोसे, पिज्जा से भी नाता तोड़ दें.
व्यायाम जरूर करें
प्रतिदिन 30 से 45 मिनट एक्सरसाइज जरूर करें. इस से रक्त में से वसा शरीर से बाहर निकलने की क्षमता में वृद्धि होती है. वसा अधिक देर रक्त में टिक नहीं पाती. उपरोक्त सावधानियां के अलावा सदैव खुश व प्रसन्न रहने की कोशिश करें. धूम्रपान न करें और न ही शराब का सेवन करें. कभीकभी जीवनशैली में बदलाव के बावजूद कोलेस्टराल का स्तर कम नहीं होता तो डाक्टर की सलाह से दवा ले कर उस को कम करना पड़ता है. जरूरी बात यह है कि सावधानी बरती जाएगी तो हमारा हृदय भी ज्यादा समय तक सुरक्षित रहते हुए सही काम करेगा.
रक्त में लिपिड स्तर को ऐसे करें कंट्रोल
1. उचित मात्रा में भोजन करें.
2. वसा का सीमित मात्रा में सेवन करें.
3. संतृप्त वसा का सेवन कम से कम करें.
4. हाइड्रोजनीकृत वसा का सेवन न करें.
5. फाइबर की पर्याप्त मात्रा का सेवन करें.
6. कोलेस्टराल की ग्रहण की गई मात्रा को कम करें.
7. चीनी और परिष्कृत कार्बोज का सेवन कम से कम करें.
‘‘आहार में मार्जरीन और बटर दोनों का प्रयोग कम करना चाहिए’’
-गीतू अमरनानी (न्यूट्रिनिस्ट)
बटर की जगह मार्जरीन के इस्तेमाल से कोलेस्टराल कम होता है?
मार्जरीन और बटर दोनों में ही वसा बहुत पाई जाती है. इसलिए इन का प्रयोग कम करना चाहिए. आहार के लिहाज से ब्लड में कोलेस्टराल का स्तर इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन में सैचुरेटेड फैट कितने लिए गए हैं. सैचुरेटेड फैट की मात्रा को कम करने से ही कोलेस्टराल के स्तर को कम किया जा सकता है. मार्जरीन में सैचुरेटेड फैट कम होता है इसलिए यह दिल के लिए स्वास्थ्यकर है. अच्छा हो कि ‘फैट फ्री मार्जरीन’ का प्रयोग किया जाए.
क्या दुबले लोगों को भी कोलेस्टराल की चिंता करनी चाहिए?
मोटे लोगों में कोलेस्टराल लेबल फैटी फूड खाने से ज्यादा बढ़ता है परंतु पतले लोगों को भी अपना कोलेस्टराल चैक कराते रहना चाहिए. उन का वजन तो नहीं बढ़ता है पर उन्हें यह नहीं पता चलता है कि वे कितना सैचुरेटेड फैट खा रहे हैं.
क्या कोलेस्टराल फ्री आहार एक हाई हेल्दी फूड भी है?
ज्यादातर लो कोलेस्टराल फूड में भी हाई सैचुरेटेड फैट पाए जाते हैं. इसलिए यह ध्यान रखना चाहिए कि जो आहार लें उसे चैक करें कि उस में सैचुरेटेड फैट, टोटल फैट, कोलेस्टराल और एक सर्विंग से कितनी कैलोरी प्राप्त होगी. तभी खाएं.
हाई कोलेस्टराल को रोकने के लिए यदि दवा खाना शुरू कर दिया है तो फिर सबकुछ खापी सकते हैं या नहीं?
कोलेस्टराल के स्तर को कम करने के लिए दवा के अलावा भोजन में सावधानी बरतनी भी जरूरी है. दवा के साथसाथ आधे से 1 घंटे तक नियमित एक्ससाइज भी करनी चाहिए.
क्या अंडे खाने से कोलेस्टराल नहीं बढ़ता है? क्या सुबह के नाश्ते मेें 2 अंडे लिए जा सकते हैं?
एक अंडे में 213 मिलीग्राम कोलेस्टराल होता है. यह बहुत ज्यादा है क्योेंकि सारे दिन में 300 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्टराल का सेवन नहीं करना चाहिए. यदि एक अंडा लेना ही है तो दिन भर भोजन में सिर्फ हरी सब्जियों का ही सेवन करें.
क्या युवावस्था में ही कोलेस्टराल की जांच जरूरी है?
अच्छा है कि युवावस्था में ही कोलेस्टराल की जांच करा लेनी चाहिए क्योंकि जिन परिवारों में दिल का दौरा पड़ने का इतिहास रहा है वहां बच्चों में भी कोलेस्टराल का स्तर ज्यादा पाया जाता है.
कोलेस्टराल के बारे में अपने डाक्टर से पूछें ये प्रश्न
1. मेरा ड्राइग्लिसराइड लेवल क्या है?
2. क्या मुझे अपने कोलेस्टराल और ड्राइग्लिसराइड लेवल की जांच करानी चाहिए? खासतौर से जब घर में किसी को है?
3. क्या मेरा शरीर ‘एप्पल शेप’ है?
4. क्या भोजन पर नियंत्रण कर के बीमारियों से बचा जा सकता है?
5. क्या एक्सरसाइज करने से मेरा ड्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाएगा?
6. कोलेस्टराल के कारण जो भोजन मैं करूं क्या वही भोजन मेरे परिवार के लिए भी ठीक रहेगा?
7. क्या कोलेस्टराल का बढ़ना आनुवंशिक है?
8. हमारे बच्चों को क्याक्या सावधानियां बरतनी चाहिए?
