यह हम सभी जानते हैं कि सेहतमंद रहने के लिए हरी सब्जियां खानी चाहिए पर बहुत कम लोगों को यह पता होगा कि पोषकतत्त्वों की कमी को पूरा करने के लिए एक रंग की नहीं बल्कि कई रंगों की सब्जियां खानी जरूरी हैं.
यहां रगीन सेहतमंद खाने की एक संपूर्ण सूची दी जा रही है:
लाल : कुछ पोषक तत्त्व जैसेकि ऐंथोसाइनिन, लाइकोपीन, पोटैशियम, विटामिन ए व सी और इलैक्ट्रोलाइटिस लाल रंग के फलोंसब्जियों में पाया जाता है. चैरी, तरबूज, टमाटर, अनार, चुकंदर जैसे फलों और सब्जियों को सलाद में या फिर स्मूदी में मिश्रित किया जा सकता है.
लाल चुकंदर में दिल के लिए सेहतमंद पोषक तत्त्व होते हैं, जो आंखों और प्रतिरक्षा तंत्र को बेहतर करने, कोलैस्ट्रोल घटाने और त्वचा को धूप का ज्यादा प्रतिरोधी बनाने में मदद करते हैं.
लाल चैरी में शक्तिशाली ऐंटीऔक्सडैंट्स होते हैं, जो शरीर में फ्री रैडिकल्स से लड़ने में मदद करते हैं. टमाटर में भी ऐंटीऔक्सिडैंट्स मौजूद होते हैं, जो कैंसर के कारण फ्रीरैडिकल्स को शरीर के तंत्रों को नुकसान पहुंचाने से रोकते हैं.
नारंगी : बीटा कैरोटिन एक पीला, नारंगी कैरोटिनौइड है, जो खट्टे फल- पपीता, खूबानी, गाजर, कद्दू जैसे नारंगी रंग के फलों और सब्जियों में प्रचुरता में पाया जाता है. बीटा कैरोटिन को विटामन ए में बदल दिया जाता है, जो नजर वृद्धि और शरीर की कोशिकाओं के विकास के लिए महत्त्वपूर्ण है. यह नुकसानदायक यूवी किरणों से भी शरीर की सुरक्षा करता है. नारंगी रंग वाले फल और सब्जियां युवा बनाए रखते हैं. संतरा और कद्दू विटामिन सी के प्रमुख स्रोत हैं.
पीला : पीली मिर्च, मक्का, नीबू, आम, केला, अनन्नास, पीला अमरूद, पीला सेब जैसे पीले रंग के फलों और सब्जियों के साथ अपनी सेहत बनाएं. अपने दैनिक आहार में पाचनतंत्र को बेहतर करना हो या फिर त्वचा विकार को ठीक करना हो पीले फल और सब्जियां खाना फायदेमंद होते हैं. अनन्नास में पाया जाने वाला ब्रोम अपच में मदद करता है और सूजन घटाता है. मक्का में पाया जाने वाला निकोटिनिक ऐसिड शरीर में फ्रीरैडिकल्स को रोकता है. नीबू में विटामिन सी और सिट्रिक ऐसिड होता है. आम विटामिन ए से परिपूर्ण होता है.
हरा : हरे खा-पदार्थ सब से सेहतमंद होते हैं और इन्हें अपने खाने में विभिन्न प्रकार से मिलाया जा सकता है. पालक, बाकला, मटर, पत्तागोभी, ब्रोकली, तुरई, शतावर, खीरा, चुकंदर, भिंडी, अजवायन पत्ती आदि बेहद पोषक उत्पाद हैं. इन में शर्करा बहुत कम मात्रा में तो फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है.
हरे फूड्स खून में शुगर के स्तर को व्यवस्थित करते हुए फाइटोन्यूट्रिऐंट्स के बेहतरीन स्रोत होते हैं. पालक में उच्च कैल्सियम की सामग्री, पोटैशियम और विटामिन ए एवं के शामिल होता है, जबकि ब्रोकली प्रतिरक्षातंत्र को बेहतर करती है.
नीला बैगनी : ब्लूबैरी, अंगूर, आलूबुखारा, बैगन और गोभी में ऐंथोसाइनिंस नामक फाइटोकैमिकल्स होते हैं, जो कार्डियोवैस्क्युलर सेहत को बेहतर करते हैं. ये फूड्स कुछ निश्चित कैंसर और स्ट्रोक्स को रोकने में भी मदद करते हैं. ज्यादा ऐंथोसाइनिंस खाना टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को कम करता है. नीले और बैगनी फलों और सब्जियों में विटामिन सी व के, फाइबर, मैगनीज आदि प्रचुर मात्रा में होते हैं.
सफेद : सफेद फूड प्रतिरक्षा तंत्र को बेहतर करता है. इस फूड में बीटा ग्लूकैंस होते हैं, जो श्वेत रक्तकोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाते हैं और कोशिकीय संघटन को बेहतर करते हैं. सफेद फूड्स में ईजीसीजी नामक एक ऐंटीऔक्सिडैंट भी होता है, जो कैंसर के इलाज में प्रभावी होता है. केला, गोभी, सेब, मटर, आलू, मशरूम आदि नियमित खाने चाहिए. नियमित केला खाने से मूड बेहतर होता है और बी6 व पोटैशियम की प्रचुर मात्रा की वजह से यह दिल की बीमारी से भी बचाता है.
खाने की तैयारी में रंगों का मिश्रण
– जब आप फलोंसब्जियों की खरीदारी करने जाएं तो हर रंग के फल और सब्जियां खरीदें.
– हर रंग के फल खाएं, क्योंकि इस से अलगअलग फाइटोन्यूट्रिऐंट्स मिलते हैं.
– नाश्ते में सिर्फ ओटमील खाने की जगह इस में विभिन्न प्रकार के फल, चिया बीज, कटे नट्स या अलसी मिलाएं.
– नाश्ते का एक अन्य सेहतमंद विकल्प ढेर सारी सब्जियों के साथ एक एग कप बनाना है. सुनिश्चित करें कि इस
प्रोटीन से भरे स्नैक में कम से कम 2 अलगअलग रंगों की सब्जियां हों. पालक, लाल व हरी शिमलामिर्च और लाल प्याज को भी इस में शामिल किया जा सकता है.
– रंगीन सब्जियों के मिश्रण के साथ ताजा सलाद का बाउल तैयार करें. कच्ची सब्जियां कई ऐसे महत्त्वपूर्ण फाइटोन्यूट्रिऐंट्स देती हैं, जो कई बार सब्जियों के पकाते समय बरबाद हो जाते हैं.
– ब्लूबैरी, रसबैरी, अंगूर, ब्लैकबैरी को अपने सलाद में मिलाएं.
– बैगनी पत्तागोभी, अखरोट, अनन्नास, लाल सेब, हरी शिमलामिर्च जैसी सब्जियों के साथ अपने पास्ते को और भी परिपूर्ण बनाएं.
– लाल टमाटर, पीली शिमलामिर्च, सफेद मशरूम्स, तुरई, लाल प्याज और बैगनी बैगन के साथ चिकन सौसेज स्कूअर्स तैयार करें.
– पास्ता, ब्रैड या चावल बनाते हुए गोभी, ब्रोकली, लाल प्याज, शिमलामिर्च, मटर, आलू जैसी ढेर सारी सब्जियां मिलाएं.
सोनिया नारंग (वैलनैस ऐक्सपर्ट, ओरिफ्लेम इंडिया)
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