आमतौर पर लोगों को यह लगता है कि वे शारीरिक रूप से सक्रिय रह कर फिट रह सकते हैं. मगर सत्य यह है कि एक स्वस्थ शरीर के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के साथसाथ पोषण युक्त व संतुलित आहार का सेवन भी जरूरी है. संतुलित आहार शरीर की इम्यूनिटी को मजबूत बनाता है, जो हर उम्र में बीमारियों से उबरने में मदद करती है. यदि हम संतुलित आहार का सेवन नहीं करते हैं तो इस से कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है.
इन्हीं में कोरोना का संक्रमण भी शामिल है, जिस से बचने के लिए डाइट का पौष्टिक और संतुलित होना आवश्यक है. हालांकि ऐसा कोई एक खास फूड मौजूद नहीं, जो शरीर को पूरा पोषण दे सके. ऐसे कई फूड्स हैं, जिन्हें अपने आहार में शामिल कर सभी जरूरी पोषक तत्त्वों की कमी को पूरा किया जा सकता है.
कुछ ऐसे ही खाद्यपदार्थों के सेवन से न सिर्फ शरीर को जरूरी पोषण मिलता है, बल्कि स्वस्थ भी रहते हैं.
आइए, जानते हैं एक बैलैंस्ड डाइट में क्या और कितनी मात्रा में शामिल होता है:
प्रोटीन: प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है. दूध और दूध से बने खाद्यपदार्थों में प्रोटीन भरपूर मात्रा में मौजूद होता है. इस के अलावा दाल, मछली, अंडा, मटर, मूंगफली और चिकन में भी प्रोटीन भरपूर मात्रा में मौजूद होता है. एक व्यक्ति को हर दिन 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए.
कार्ब्स: कार्ब्स शरीर को ऊर्जा देने का काम करता है. यह 2 तरह का होता है, अच्छा और बुरा. अच्छे कार्ब्स में ब्राउन राइस, कम फैट वाला दूध, आलू, केला, गेहूं, बाजरा, ओट्स, दलिया, ज्वार आदि शामिल होते हैं. एक व्यक्ति को हर दिन 225 से 325 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना चाहिए.
फैट: एक संतुलित आहार में फैट का होना भी जरूरी है. लेकिन ट्रांस फैट का सेवन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है. फैट में मोनोअनसैचुरेटेड फैट और पौली अनसैचुरेटेड फैट इम्यूनिटी और हड्डियों मजबूत बनाते हैं. मूंगफली, जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, सरसों, तिल या मछली के तेल में हैल्दी फैट पाया जाता है. हर दिन 44 से 77 ग्राम फैट का सेवन करना चाहिए.
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विटामिन: विटामिन कई तरह के होते हैं. हर विटामिन का शरीर के लिए अपना अलग फायदा होता है. हरी सब्जियों, दूध, डेयरी प्रोडक्ट्स, गाजर, ब्रोकली, सेब, तरबूज, पपीता, अमरूद आदि में विटामिन ए भरपूर मात्रा में मौजूद होता है. पालक, हरी सब्जियों और सोयाबीन तेल में विटामिन के मौजूद होता है. बींस, नट्स, अंडे, मछली और आलू में विटामिन बी6 पाया जाता है. मीट, चिकन, दूध, दही पनीर और अंडे में विटामिनट बी12 पाया जाता है. मछली, दूध, पनीर में विटामिन डी मौजूद होता है. इस के अलावा धूप विटामिन डी का सब से अच्छा स्रोत है. संतरा, नीबू, आंवला, अंगूर, कीनू, कटहल, पुदीना, टमाटर, अमरूद और पालक में विटामिन सी भरपूर मात्रा में पाया जाता है. एक दिन में 40 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन करना चाहिए.
कैल्सियम: यह हड्डियों को मजबूत बनाता है. दूध, दही, पनीर, घी, चीज, छाछ, हरी सब्जियों और फलों मे कैल्सियम भरपूर मात्रा में मौजूद होता है. एक दिन में 1000 से 1200 मिलीग्राम कैल्सियम का सेवन करना चाहिए.
फाइबर: फाइबर युक्त आहार का सेवन पाचनतंत्र के लिए आवश्यक होता है. रेशे वाली सब्जियां, ब्राउन ब्रैड, दाल, फल, गेहूं का आटा, सूखे मेवे, ओट्स, मटर और मक्का आदि में फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है. रोजाना लगभग 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए.
मिनरल्स: आयोडीन, आयरन, कैल्सियम व पोटैशियम आदि महत्त्वपूर्ण मिनरल्स होते हैं. केला, टमाटर, आलू, शकरकंद, हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, खट्टे फल, कम फैट वाला दूध, दही, अंडा, काजू, बादाम, फलियां, सेब, नमक आदि में मिनरल्स अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं. एक दिन में 2000 मिलीग्राम पोटैशियम, 1300 से 1500 मिलीग्राम सोडियम, 8 से 12 मिलीग्राम आयरन और 10 से 12 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए.
क्या खाने से मिलता है बीमारियों से छुटकारा
कैंसर: कैंसर में हलदी का सेवन बेहद फायदेमंद होता है. इस में कई औषधीय गुण होते हैं, जो कैंसर से लड़ने में सहायक होते हैं. कैंसर के रोगी को हर दिन 500 से 1000 मिलीग्राम हलदी का सेवन करना चाहिए. खाने में स्वादानुसार हलदी, हलदी वाला दूध, हलदी के अचार आदि की मदद से इस मात्रा की भरपाई की जा सकती है. चूंकि हलदी शरीर की इम्यूनिटी को बढ़ाती है, इसलिए इस की मदद से शरीर कोरोना जैसी घातक बीमारियों से लड़ने में सक्षम रहता है.
औस्टियोपोरोसिस: औस्टियोपोरोसिस में हड्डियां कमजोर हो जाती हैं, जिस से फ्रैक्चर का खतरा बहुत ज्यादा रहता है. ऐसे में मरीज को कैल्सियम का सेवन करना चाहिए. औस्टियोपोरोसिस के मरीज को एक दिन में 1000 से 1500 मिलीग्राम कैल्सियम का सेवन करना चाहिए. इस के अलावा हर दिन सुबह धूप में कम से कम आधा घंटा बैठने से भी हड्डियां मजबूत बनती हैं.
सांस संबंधी समस्या: सांस संबंधी समस्याओं में विटामिन सी का सेवन बढ़ाने के लिए कहा जाता है. विटामिन सी इम्यूनिटी को मजबूत बना कर संक्रमण से लड़ने में सहायक होता है. हर दिन 1000 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन जरूरी होता है. इस के लिए हर दिन संतरा, पालक, आंवला, टमाटर, अमरूद, दूध, कटहल का सेवन कर इस की कमी को पूरा किया जा सकता है.
हृदय रोग: हृदय रोग में लहसुन खाने की सलाह दी जाती है. यह शरीर की इम्यूनिटी को मजबूत कर बीमारी से लड़ने में सहायक होता है. खाने में इसे शामिल करने के अलावा सुबह खाली पेट लहसुन की 2 कलियां पानी के साथ लेने से दिल की बीमारी में फायदा मिलता है.
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सर्दीजुकाम: बदलते मौसम में सर्दीजुकाम का होना आम बात है. ऐसे में तुलसी और अदरक का सेवन करने के लिए कहा जाता है. इस से इम्यूनिटी मजबूत होती है और सर्दीजुकाम से जल्द ही छुटकारा मिल जाता है. सुबह खाली पेट तुलसी की 5 पत्तियां खाएं. इस के अलावा तुलसी, अदरक का काढ़ा इस समस्या से जल्द राहत देता है.
-डा. बिमल छाजेड़, साओल हार्ट सैंटर