जैसा कि नाम से पता चलता है, मिनी वर्कआउट वर्कआउट के 5-10 मिनट के सैशन होते हैं जिन्हें आप कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं. ‘फिटनैस हैबिट जिम’ के संचालक असफर ताहिर पिछले 11 सालों से लोगों के स्वास्थ्य और फिटनैस के लिए कार्य कर रहे हैं. फिटनैस फ्रीक असफर ताहिर कहते हैं, ‘‘शादी के बाद जब महिलाओं का वजन बढ़ना शुरू होता है तब वे इस पर ध्यान नहीं देती हैं. थोड़े ही दिनों में जब वजन दोगुना हो जाता है तब परेशान होती हैं कि कैसे घटाएं.
फिर आपाधापी में महीने 2 महीने के लिए जिम जौइन कर लेती हैं. लेकिन इस से कोई फायदा नहीं है. अगर आप को फिट रहना है तो ऐक्सरसाइज आप की आदत होनी चाहिए और जरूरी नहीं कि इस के लिए आप बहुत सारे पैसे खर्च करें और बहुत सारा समय दें. अगर मिनी वर्कआउट को महिलाएं और लडकियां अपनी रोज की आदत बना लें तो उन्हें मोटापे का सामना कभी नहीं करना पड़ेगा.’’
मिनी वर्कआउट के बारे में बात करते हुए ताहिर कहते हैं, ‘‘लोग सोचते हैं कि वजन घटाने के लिए उन्हें 45-60 मिनट के लंबे वर्कआउट सैशन करने की जरूरत होती है, लेकिन मैं आप को बताऊं कि 15 मिनट का मिनी वर्कआउट भी उतना ही फायदेमंद हो सकता है. खासतौर से लेडीज के लिए. अगर मिनी वर्कआउट रोजमर्रा के काम या औफिस के दौरान 1-2 बार भी कर लें तो वजन घटाने, पूरा दिन सक्रिय रहने और बहुत सारी कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है जो कसरत के एक लंबे सैशन से बेहतर है.
इस तरह का वर्कआउट आप के व्यस्त शैड्यूल में शामिल करना आसान भी है. अगर आप के पास जिम जाने का टाइम या पैसे नहीं हैं, तो जिम न करें, घर में रह कर सिर्फ 15 मिनट रोज ऐक्सरसाइज करें. आप का वजन धीरेधीरे कम होने लगेगा और पूरी बौडी टोन्ड हो जाएगी.’’
- हैल्दी और यंग
भारत में ज्यादातर महिलाएं अभी भी हाउसवाइफ हैं. उन का सुबह का वक्त सब से ज्यादा व्यस्त होता है जब पति, बच्चों और सासससुर का नाश्ता बनाना है, बच्चों को स्कूल के लिए रैडी करना है, उन का और पति का लंच पैक करना है, बच्चों को स्कूल बस तक छोड़ना है या स्कूल तक उन को खुद छोड़ कर आना है, ऐसे बहुतेरे काम एक गृहिणी सुबहसुबह ऐक्सप्रैस ट्रेन की तरह निबटाती है.
घरपरिवार की जिम्मेदारी संभालने के चक्कर में महिलाएं खुद के लिए समय नहीं निकाल पाती हैं. उन के पास जिम या योगा क्लासेज जौइन करने का समय नहीं होता है, लेकिन पति की नजरें तो पत्नी को आकर्षक, हैल्दी और यंग ही देखना चाहती हैं तो उन की ख्वाहिश पूरी करने के लिए और अपने स्वास्थ्य के लिए भी आप को कोई न कोई वर्कआउट जरूर करना चाहिए.
मिनी वर्कआउट पर बात करते हुए जिम कोच असफर ताहिर कई ऐसी ऐक्सरसाइज बताते हैं जो आसान भी हैं और सिर्फ 15 मिनट करने से ही आप गजब की चुस्तीफुरती महसूस करेंगी. इन आसान कसरतों से आप फिट भी रहेंगी और आप का वजन भी कंट्रोल में रहेगा.
इन में मुख्य हैं- बर्पीज ऐक्सरसाइज जो व्यायाम सब से तीव्र अभ्यासों में से एक है और आप के शरीर में लगभग सभी मांसपेशियों को स्ट्रौंग करता है. इस के साथ ही जंपिंग जैक, हाई नीज, माउंटेन क्लाइंबिंग, सीटेड इन ऐंड आउट और प्लैंक जैसी ऐक्सरसाइज कम समय में अच्छा रिजल्ट देती हैं.
ताहिर कहते हैं कि ये सभी ऐक्सरसाइज किसी जिम ट्रेनर से पूछ कर या यूट्यूब पर देख कर सीखी जा सकती हैं. इन में से कोई एक भी अपना लें और दिन में 1-2 दफा कर लें तो
1 हफ्ते में रिजल्ट दिखने लगता है. इस के अलावा कुछ अन्य गतिविधियां हैं जिन्हें आप आसानी से कर सकती हैं जैसे-
2. रनिंग
सुबह उठ कर सब से पहले सामने वाले पार्क में या खुली सड़क पर सिर्फ 15 मिनट तेजी से वाक कर आएं या दौड़ लगा आइए. इस से आप के फेफड़ों में फ्रैश एयर पहुंचेगी और आप का ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होगा. कुछ दिनों में ही आप को महसूस होगा कि आप का वजन कम हो रहा है.
3. पुश अप्स
घर पर की जाने वाली यह सब से असरदार ऐक्सरसाइज है. जमीन पर मैट बिछा लें और किसी टेबल या बैड के नीचे पैर फंसा कर सिर्फ 15 मिनट पुश अप्स करें. इस से आप की मसल्स मजबूत होने और वेट को बैलेंस करने में भी मदद मिलेगी.
4. साइड लैग ऐक्सरसाइज
पैरों को पतला और आकर्षक बनाने के लिए इस ऐक्सरसाइज को भी करें. साइड लेग ऐक्सरसाइज को आप घर पर आसानी से कर सकती हैं. किसी मैट पर बैठ जाएं और इस व्यायाम को करें. इस से जांघों और पेट पर जमा फैट घटेगा और लेग्स टोन्ड होंगी.
5. ब्रिज ऐक्सरसाइज
ब्रिज ऐक्सरसाइज घर में काम के दौरान अकसर महिलाएं कमर दर्द से परेशान रहती हैं. ऐसे में ब्रिज ऐक्सरसाइज फायदेमंद है. इस से वजन घटाने में मदद मिलेगी और कमर दर्द में आराम मिलेगा. इस के लिए आप को जमीन पर लेटना है और फिर कमर को ऊपर की ओर उठा कर ब्रिज पोजीशन में आना है.
अपने हाथों को साइड में रखें और हिप्स को थोड़ा ऊपर उठाएं. अपने पैर को सीधा स्ट्रैच करें और फिर ऊपर की ओर स्ट्रैच करें और नीचे की ओर ले कर आएं. इसी तरह दूसरे पैर से करें. ऐसा करीब 10 से 15 मिनट करें. इस से वजन घटाने में मदद मिलेगी.
6. हाफ क्लौक मूवमैंट
बैडरूम की दीवार से 1 फुट के फासले पर दीवार की तरफ पीठ कर के खड़ी हो जाएं. दोनों पैरों के बीच 1 फुट का गैप रखें. बांहों को आगे की तरफ फैलाएं और उस के बाद क्लौकवाइज और ऐंटीक्लौकवाइज कमर से खुद को घुमाते हुए पीछे की दीवार पर हाथों को छुआएं. करीब 10 मिनट की यह ऐक्सरसाइज आप की कमर को पतला करेगी, पीठ पर चढ़ गए मांस को हटाएगी, कमर दर्द में राहत देगी और आप को चुस्त बनाएगी.
ऐक्सरसाइज के साथसाथ असफर ताहिर खानपान पर भी ध्यान देने को कहते हैं. अधिक चीनी, फास्ट फूड, चौकलेट से दूर रह कर अगर प्रोटीन डाइट को अपने मैन्यू में शामिल कर लें तो इस से मसल्स स्ट्रौंग होंगी और शरीर से फैट कम होगा. ताहिर कहते हैं कि भारतीय खाने में हम कार्बोहाइड्रेट्स और स्टार्च ज्यादा खाते हैं. साथ में कोई मीठी चीज भी जरूर लेते हैं. यह हमारे शरीर में मोटापा बढ़ाता है और मसल्स को कमजोर करता है.
आप रोजाना ऐक्सरसाइज करते हैं और अगर आप का वजन 80 किलोग्राम है तो आप को करीब 160 कैलोरी प्रोटीन डाइट चाहिए. यह प्रोटीन ओट्स से, चिकन ब्रैस्ट,
छोले, राजमा, पनीर और सोयाबीन से आसानी से मिल सकता है. जब शरीर में प्रोटीन बढ़ता है तो फैट यानी चरबी कम होती है और मसल्स मजबूत होती हैं, जो शरीर को अच्छा पोस्चर और लुक देती हैं.
