रैडी टु कुक स्नैक्स व भोजन का चलन आजकल काफी बढ़ गया है. ब्रेकफास्ट, स्नैक्स या किसी भी समय खाने वाले स्नैक्स की बात करें जैसे इडली, डोसा, बड़ा, उपमा, ढोकला, पकौड़ी, थेपला आदि के सील्ड पैकेट बाजार में आसानी से उपलब्ध हैं. पैकेट पर लिखे निर्देशानुसार पानी या दही मिलाएं और मनचाहा स्नैक्स बना लें. इसी तरह पोरिज आदि बनाने के लिए ओट्स, कौर्नफ्लैक्स, म्यूसली आदि में दूध डाला और झटपट तैयार. कहने का मतलब है कि बाजार में मुख्यतया 2 प्रकार की चीजें उपलब्ध हैं. एक वे जिन में दूध या दही आदि मिला कर कुछ मिनट पकाने के बाद तैयार हो जाती हैं तो दूसरी वे जिन में दूध आदि मिलाया और खाने के लिए तैयार. आइए जानें, इन दोनों ही चीजों की पौष्टिकता कैसे बढ़ाएं:
मूंग भजिया आटा, थालीपीट आटा को अलग तरीके से करें इस्तेमाल
वैसे तो नाम के अनुसार मूंग भजिया आटा में प्याज, आलू डाल कर भजिए बनाए जाते हैं, पर ऐसी सब्जियां जैसे पालक, कटहल आदि जो घर में नहीं खाई जाती है उन्हें भी इस में डाल कर पकौड़े बनाएं, बोंडा बनाएं, भजिए के आटे से चीला बनाएं. कई सब्जियों को बारीक काट कर या पीस कर इस के घोल में मिलाएं. ऊपर से धनियापत्ती बुरकें. कद्दूकस किया पनीर डालें. बढि़या व पौष्टिक चीला तैयार है.
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यदि फ्राइड पकौड़े या बोंडा नहीं खाना है तो अप्पे बना लें. बहुत कम तेल में अप्पे तैयार हो जाएंगे. इसी तरह थालीपीठ के आटे में कद्दूकस कर के लौकी, शिमलामिर्च, बारीक कटी पुदीनापत्ती, पालक आदि मिला कर थेपले बना लें.
ओट्स
आजकल लोग हेल्थ के प्रति काफी जागरूक हो गए हैं. अत: ओट्स जिसे हिंदी में जई के नाम से जाना जाता है का प्रयोग काफी बढ़ गया है. मगर ज्यादातर लोग ओट्स को दूध में डाल कर ही खाते हैं.
पौष्टिकता ऐसे बढ़ाएं
दूध डालने से पहले ओट्स को हलका सा रोस्ट कर लें. छोटेछोटे क्यूब्स में काट कर मौसमी फल डालें. ऊपर से अनार के दानों से सजाएं. चीनी की जगह शहद डालें. आयरन से भरपूर शहद के साथसाथ फल भी डालने से ओट्स की पौष्टिकता कई गुना बढ़ जाती है.
ओट्स उत्तपम, पैनकेक, इडली डोसा
ओट्स का उत्तपम, इडली, पैनकेक, डोसा आदि कुछ भी बनाना हो तो ओट्स को हलका सा रोस्ट कर के ठंडा कर मिक्सी में पाउडर बना लें. इडली बनानी हो तो इस में थोड़ी सूजी मिलाएं. उत्तपम बनाना हो तो चावल का आटा मिलाएं. बढि़या स्वादिष्ठ और पौष्टिक ब्रेकफास्ट तैयार है.
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रैडी टु कुक वाला उपमा बनाना हो तो भी उस में ओट्स का पाउडर मिला दें, साथ ही बारीक कटी शिमलामिर्च, गाजर, प्याज आदि. इस से उपमा भी पौष्टिक हो जाएगा. इसी तरह बाजार में मसाला ओट्स के पैकेट भी मिलते हैं. इस में पनीर मिलाएं और परांठों में भर कर सेंक लें. बच्चों को पता भी नहीं चलेगा और उन्हें पूरी पौष्टिकता भी मिल जाएगी.
आजकल ओट्स के साथ कौर्नफ्लैक्स ड्राईफ्रूट्स, चोकर आदि मिली म्यूसली भी बाजार में उपलब्ध है. इस में बारीक कटा सेब मिलाने से भरपूर पौष्टिकता मिलेगी.
कौर्नफ्लैक्स के साथ फ्रूट्स को भी मिलाएं
कौर्नफ्लैक्स भी रैडी टु ईट की श्रेणी में आता है. इस में दूध डालने के साथ-साथ मौसमी फल मिला लें तो जायका भी बढ़ेगा और पौष्टिकता भी. केला और अनार डालें तो क्या कहने. केले में भरपूर मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है, तो अनार आयरन से भरपूर होता है और यह पेट की समस्याओं से छुटकारा दिलाता है.
कौर्नफ्लैक्स का प्रयोग सिर्फ मीठी चीज के लिए ही नहीं किया जाता है वरन कटलेट पर कोटिंग के लिए भी किया जाता है. इस के अलावा कौर्नफ्लैक्स में थोड़ा सा प्याज, टमाटर, शिमलामिर्च, दही व चटनी डाल कर चाट बना कर भी सर्व करें.
क्रंची टैक्स्चर वाले कौर्नफ्लैक्स में शुगर, आयरन, विटामिन आदि भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं. डाइटीशियन का मानना है कि इस में फाइबर भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है. ध्यान रहे दिनभर में एक ही बार इस का सेवन करना चाहिए, क्योंकि इस में मौजूद शुगर की मात्रा वजन बढ़ा सकती है.
म्यूसली का करें इस तरह इस्तेमाल
म्यूसली के बाजार में कई प्रकार के फ्लेवर उपलब्ध हैं. दूध में डालने के साथसाथ इस का प्रयोग ऐनर्जी बार बनाने में भी करें. किसी भी स्वीट डिश में थोड़ी सी म्यूसली डाल दें. स्वाद बढ़ जाएगा. ऐनर्जी बार में चीनी की जगह शहद या पाम शुगर मिलाएं तो आयरन भी मिल जाएगा.
ढोकला बड़ा पाउडर के साथ वेजीटेबल का कौम्बिनेशन भी करें ट्राय
ढोकले का मिश्रण बाजार में आसानी से उपलब्ध है. इस की पौष्टिकता बढ़ाने के लिए इस में गोभी, गाजर, बींस आदि सब्जियों को बारीक काट कर सौते करें और फिर ढोकले के मिश्रण में डाल कर पकाएं. बच्चे पालक या अन्य कोई भी हरी सब्जी खाना पसंद नहीं करते. अत: थोड़े से पालक के पत्ते, मूंगफली, आंवला, लहसुन आदि पीस कर चटनी तैयार करें. तैयार ढोकले के बीच में पालक की चटनी लगा कर उस की पौष्टिकता बढ़ाएं.
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प्रोटीन और हेल्दी चीजें मिलाएं
आंवला विटामिन सी से भरपूर होता है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है. बड़ा पाउडर से सिर्फ बड़े ही नहीं बनते, बड़े के आटे में दाल भी होती है, जो प्रोटीन से भरपूर होती है. सभी सब्जियों को हलका सा ब्लांच कर के उबले आलू के साथ मिलाएं व छोटेछोटे गोले बना लें. बड़े के आटे के घोल में डिप कर डीप फ्राई करें. स्वादिष्ठ व पौष्टिक पकौड़े तैयार हैं.
वेजीटेबल को हर खाने में मिलाने की करें कोशिश
हर चीज की पौष्टिकता बढ़ाने के लिए बारीक कटी ताजा सब्जियां व फल आदि मिलाएं. डाइटीशियन शिल्पा जैन कहती हैं कि झटपट तैयार होने वाली हर चीज को पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक नहीं माना जा सकता है, क्योंकि इन में प्रिजर्वेटिव पड़े होते हैं. अत: हर चीज की अधिकता से बचें. हफ्ते में 2-3 बार ही इस्तेमाल करें. अच्छा हो कुछ चीजें घर में ही बना कर रखें, जिन्हें हम प्री मिक्स कहते हैं. उदाहरण के लिए सूजी को भून कर उस में तड़का लगा कर रखें. सेंवईं, दलिया को घर में भून कर रखें ताकि कम समय में पौष्टिकता प्राप्त हो सके.
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Edited by- Rosy
